Kesehatan, Gym/fitnes dan Teknik Olahraga: Cara Efektif Membentuk Otot Dada Lebih Maksimal

Untuk membentuk otot dada agar terlihat besar dan bidang diperlukan beberapa hal. Berikut ini tiga langkah efektif membentuk otot dada lebih besar dan menawan.

Memiliki dada yang bidang adalah idaman banyak pria. Namun, tetap ada yang memaksa membentuk dengan cara yang kurang tepat. Akibatnya, bentuk dada yang tebal dan bidang gagal terbentuk.

Lalu langkah apa yang efektif? Untuk membentuk dada seperti yang diinginkan, maka sebaiknya fokus pada hal berikut. Yaitu latihan, teknik latihan yang tepat, serta makanan yang sehat untuk membangun otot.

Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini anda hanya akan disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih optimal :

#Latihan Dasar Untuk Otot Dada

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training latihan, yaitu :

1. Flat Dumbell Press

Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada
Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

2. Incline Dumbell Press

Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada
Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

3. Flat Dumbell Fly

Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.

1. Reverse Dumbbell Flyes

Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell di kedua tangan
Buka bagian tangan Anda ke arah samping
Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench Flyes

Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
Buka tangan Anda ke arah samping
Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable Flyes

Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

Latihan beban yang ini adalah latihan beban yang memfokuskan pada otot dada bagian tengah

1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah. (Lihat Pengertian Gerakan Kompon dan Gerakan Isolasi dalam Latihan Beban)

- Bench press

- Smith machine bench press

- Dumbbell bench press

- Lever bench press (selectorized)

- Lever bench press (plate loaded)

- Cable bench press

- Chest press

- Lever chest press

- Push up

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah. (Lihat Pengertian Gerakan Kompon dan Gerakan Isolasi dalam Latihan Beban)

- Dumbbell fly

- Cable (lying) fly

- Lever pec deck fly

- Lever seated fly

- Dumbbell pullover

Tips latihan:

Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar).

Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.

Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.

Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).